Micronutriments avant une course : comment bien préparer son corps ?

Se préparer à une course à pied ne se résume pas uniquement à accumuler les kilomètres ou à peaufiner sa stratégie de pacing. Une dimension souvent négligée, mais pourtant cruciale, est la micronutrition. À partir d’une semaine avant l’épreuve, certains micronutriments peuvent faire la différence entre une performance fluide et un effort laborieux. Dans cet article, nous vous expliquons quels sont les nutriments à ne pas négliger, leur rôle dans la performance et comment les intégrer intelligemment à votre préparation.

Pourquoi la micronutrition est-elle essentielle avant une course ?

Quand l’effort physique s’intensifie, les besoins de l’organisme changent. Il ne s’agit pas seulement d’apporter des macronutriments (glucides, lipides, protéines), mais aussi de garantir un apport optimal en micronutriments pour soutenir les processus biologiques internes. Ceux-ci interviennent à plusieurs niveaux : production d’énergie, contraction musculaire, gestion du stress oxydatif, maintien de l’équilibre nerveux et récupération post-effort.

Prévenir la fatigue et soutenir le métabolisme énergétique

Parmi les vitamines essentielles, celles du groupe B occupent une place de choix.

• La vitamine B1 contribue à la transformation du glucose en énergie (glycolyse),
• La vitamine B2 participe à l’oxydation des acides gras
• La vitamine B6 joue un rôle majeur dans le métabolisme des acides aminés et la libération du glycogène

Une carence, même légère, en l’une de ces vitamines peut impacter négativement la performance, notamment en réduisant la capacité à mobiliser efficacement les réserves énergétiques.

Renforcer le système nerveux et musculaire

Le magnésium est un autre pilier de la préparation sportive. Cofacteur de plus de 300 enzymes, il intervient dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la synthèse des protéines. En période de stress physique intense, comme en phase de préparation à une compétition, les besoins augmentent. Une carence en magnésium peut se traduire par des crampes, de la nervosité ou une récupération plus lente.

Quels sont les micronutriments à privilégier avant une compétition ?

Une semaine avant la course, l’objectif est double : renforcer les défenses naturelles et optimiser la disponibilité énergétique. Certains minéraux et antioxydants sont alors particulièrement intéressants.

Protéger les cellules du stress oxydatif

Lorsque l’organisme est soumis à un effort prolongé, il produit des radicaux libres, molécules instables qui accélèrent le vieillissement cellulaire. Pour lutter contre ce phénomène, il s’appuie sur des enzymes spécifiques, dont la superoxyde dismutase (SOD). Or, cette enzyme a besoin de zinc, cuivre et manganèse pour fonctionner efficacement. En les apportant en quantité suffisante, on renforce les défenses antioxydantes naturelles du corps.

Stabiliser la glycémie et maximiser la récupération

Un autre micronutriment à considérer est le chrome, souvent méconnu mais essentiel. Il agit comme cofacteur de l’insuline, facilitant le transport du glucose vers les cellules. En période de stress physique, les pertes urinaires de chrome augmentent, ce qui peut affecter le contrôle glycémique. Une supplémentation adaptée permet de maintenir une énergie constante pendant l’effort et de limiter les coups de fatigue.

L’ubiquinol : un atout énergétique surtout après 40 ans

Parmi les compléments les plus prometteurs pour les sportifs, l’ubiquinol, forme active de la coenzyme Q10, se distingue par son rôle clé dans la production d’ATP – la molécule d’énergie des cellules. Il soutient la fonction mitochondriale, améliore l’endurance et favorise une récupération plus rapide après l’effort.

Ce nutriment est d’autant plus intéressant que sa transformation naturelle diminue avec l’âge. Après 40 ans, il devient plus difficile pour l’organisme de convertir la coenzyme Q10 en ubiquinol, rendant la supplémentation d’autant plus pertinente chez les coureurs plus âgés.

Oligovance et Ubiquinol Complex : deux alliés pour performer

En pratique, il n’est pas toujours évident de couvrir l’ensemble de ces besoins uniquement par l’alimentation. Bien que les fruits, légumes, céréales complètes et oléagineux soient riches en micronutriments, la supplémentation peut s’avérer judicieuse en phase de préparation intensive.

• OLIGOVANCE, est notre complément alimentaire qui associe vitamines C, E et B pour lutter contre la fatigue, soutenir la récupération et le système nerveux. Il contient également du magnésium, du potassium et du calcium sous forme citrate, pour l'équilibre électrolytique, la fonction musculaire et le métabolisme énergétique. Des extraits de grenade et de pépins de raisin renforcent l’action antioxydante. Le zinc et la vitamine D soutiennent l’immunité. Formulé sans allergènes, il est labellisé Sport Protect, conforme aux normes antidopage.

• De son côté, UBIQUINOL COMPLEX associe de l’ubiquinol hautement biodisponible – forme active et stable de la coenzyme Q10 – à un complexe de vitamines B1, B3, C et E, pour soutenir la production d’énergie cellulaire et réduire la fatigue. La thiamine (B1) contribue à une fonction cardiaque normale, tandis que les vitamines C et E protègent les cellules contre le stress oxydatif. Cette formule microémulsionnée assure une excellente absorption. Sans colorant ni dioxyde de titane, elle est proposée en gélules végétales, parfaitement adaptées aux sportifs.

Faut-il toujours se supplémenter avant une course ?

La supplémentation en micronutriments doit être raisonnée. Chaque organisme est unique, et les besoins varient selon l’intensité de l’entraînement, l’âge, le niveau de stress ou encore les habitudes alimentaires. Avant de commencer un complément, il est vivement recommandé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste spécialisé en sport. Ce dernier pourra évaluer vos apports, détecter d’éventuelles carences et proposer un protocole adapté.

En conclusion : une semaine stratégique pour performer

Bien s’hydrater, ajuster ses apports alimentaires, et penser à la micronutrition avant une course, c’est aborder l’épreuve en pleine possession de ses moyens. Les micronutriments ne remplacent pas l’entraînement, mais ils en sont un puissant levier de consolidation. Un corps bien préparé de l’intérieur court plus longtemps, récupère mieux, et prend du plaisir sans subir l’effort. Une approche intelligente, qui place la santé et la performance sur la même ligne d’arrivée.